laneki8fs830@outlook.com

※ 蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上

※ 榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)





解救數千人的痛苦



從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生





備受各界專業人士推崇



連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」





校準骨骼、斷離爛姿勢



讓你重返人體原始設計，回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態





人類在成長過程中，一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會，並沒有真正教會我們如何正確善待身體，因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」，請想一想：





背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等，引發原因為何？是否自己亂亂猜錯怪了病因？還是在搞不清楚的狀況下，疼痛就莫名找上門了？





為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們，完全沒有背痛或腰痛的問題？





仔細想想，你有沒有爛姿勢？！





倚賴醫生前，更重要的人生課題是：做好自身保健，開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛，但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態，當它們累積成大問題時，平順無痛的日子將離你遠去：





「久坐」不是問題，「坐錯了」才是關鍵大問題。





當父母的常常叫孩子要「坐直」，不知道如何坐比較好的孩子們，通常就是僵直地坐挺，此時只是施加過多壓力在腰部，很快就會感到疲累，沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。





為解決椅子和背部的不舒服，大多數人習慣使用腰枕，但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿！





許多人喜歡側睡，或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出，歷史上有許多側睡的記載，側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖，還有安全以及節省地面空間等好處；然而很多人的側睡姿勢是錯誤的，像是捲成C型睡姿，日復一日後，將會引起椎間盤磨損退化。





你是否也有久站不適的問題？還是你的工作必須整天站著？你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋，但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢？





彎腰不到5分鐘就腰痛背痛？你一定聽過這樣的觀念：彎腰時，為了保護腰背部，應該要蹲下而不要彎下身；但這樣的動作雖然保護了背部，卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。





多數人走路時只用到腿部肌肉，這絕非理想的姿態，一旦走路姿勢不當，每走一步就是一次對骨骼的攻擊。





本書特色





◎從生活中取景，正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然



你的周遭到處充斥著活生生的教材，本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度：公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等，有趣又實用，藉由照片讓人更容易記住好姿勢。





◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動



為何傳統社會中的人們從小到老，一輩子都不會有腰背痛的問題？本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」，教導如何順應人類最自然的體態，還原骨骼最初的正確使用法。





◎革命性的技巧──姿勢對了，疼痛就遠離



自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課，作者親自一步步帶你練習，其中穿插許多古老智慧與日常生活分析，結合傳統與現代科學，既實用又知性，讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢，當它成為習慣後，一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環，讓自己越活越健康。

作者介紹



艾絲特．高克蕾（Esther Gokhale）





高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度，她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰，早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學，並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。





高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身，加上經歷了失敗的背部手術，於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所（ISA Institut Superieur d’Aplomb）深入學習，接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區，像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究，高克蕾在這些地方的發現，改變了上千人的人生；她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧，找到能預防疼痛、促進健康的姿態，並綜合各種療法，發明了能融合入生活的「高克蕾法」，之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來，她一直在傳授自創的「高克蕾法」，幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。





高克蕾個人網站：www.egwellness.com



電子郵件：esther@egwellness.com



譯者介紹



陳瑋琳





政大新聞系、長榮大學翻譯所，曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者，現從事校務行政工作，並兼任譯者。譯作《支點力，決定老闆多快重用你！》

前言 調整那些養成數年的「爛」姿勢永遠不嫌晚



序 好好使用自己的身體



基礎篇 回到那些年不痛的日子



入門篇 如何使用本課程





第1課 坐姿伸展：拉長脊背坐



坐著時，如何以溫和的方式牽引背部回歸正確姿態呢？本課簡單易學又有效，不只能 坐的舒適，還能減輕甚至療癒多年因駝背造成的傷害。



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第2課 躺姿伸展：躺著時拉長背部



良好的睡眠品質幫助身體修復及重新開機，許多人晚上睡覺時總是感到不適、煩躁不 安甚至感到疼痛，大多數人知道睡眠品質和情緒間有關聯，卻忽略最重大的關鍵：睡姿對身體健康有巨大影響力。





第3課 堆疊坐法：調整臀部位置成為脊椎的地基



在解剖學上，骨盆是身體結構的基礎，若骨盆姿勢不良，就會讓你為了放鬆而駝背，或挺直背脊但緊繃；想像你有條長尾巴，坐下時你會怎樣坐？





第4課 側躺伸展：側睡時伸展背部



對人類而言，側睡是非常自然的方式：彼此取暖、有安全感、節省空間、減少打鼾、減輕關節疼痛等，人類側睡的歷史已超過百萬年，但大部分人的側睡姿勢是不對的，這會造成想像不到的健康損害。





第5課 使用人體內建護腰：利用身體肌肉保護並拉長脊椎



椎間盤受會在這種時刻受到「挑戰」：提沉重的東西、跑步、瑜珈動作、跳舞，甚至是避震效果極差的車輛行駛在顛簸崎嶇道路上；平日的種種累積，在爆發出可怕的疼痛前，請好好學習這一課。





第6課 高聳站立：堆疊骨骼



許多人都有久站不適的問題，還有不少人要整天站立著樂天訂房工作。站姿不好會影響骨盆、降低腿部血液循環，導致腳底冰冷、靜脈曲張、骨質疏鬆症等問題，這一課將揭開舒服站姿的秘密，讓原本就設計來承受重量的骨骼，得以健康地承受壓力。





第7課 髖關節彎腰：以臀部做為轉軸樞紐來彎身



彎身是日常生活最常「做錯」的動作，同時也是最多專家「教錯」的動作！在印度鄉下或非洲村落裡，整天於水田工作的人們長時間彎身卻沒有背痛困擾，生活在現代工業社會的我們，怎會彎個腰5分鐘就疼痛？





第8課 滑行走路：走路要向前推進，不是向下跌



走路被視為最好的運動之一，健康的快走對心血管極佳，對關節、骨骼及肌肉來說，也是相對低風險的運動，能有效幫助下肢肌肉伸展。不過，走路姿勢樂天購物網商城不當的話，每走一步就是一次對骨骼的攻擊！





附錄1 自選運動：有助於正確姿態及健康的運動



現今其實有許多運動及訓練法大多派不上用場，有些甚至會造成傷害！這裡提供的幾項運動，既安全又有效，對養成優良體姿也有幫助，久了可能不再需要這些運動，因為你已經把動作內化在每日的姿勢中了。



附錄2 人體解剖&術語



致謝

書評



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「高克蕾法開創了健康的新層面，特別是對我們這些長時間坐在辦公桌前工作的人來說，一旦學會這套系統，根本就不需要花時間刻意執行，因為它會為你24小時服務。」——蘇珊．沃斯基Google產品管理副總裁





「在我所有看過介紹人類脊椎如何運作的書籍中，就屬這本書闡釋最為清楚易懂，還包含許多容易上手的課程，教導如何利用站、坐、走及睡姿過著無背痛的生活。」——柯慈2003年諾貝爾文學獎得主





「歷來最具成效的治療背痛法，完全不需動手術就能有效紓解疼痛。」——海倫．巴肯梅約醫療中心神經內科學醫學博士





「這本書是我看過治癒背痛最有效的書。在艾絲特．高克蕾幫助我之前，我飽受腰背痛和坐骨神經痛的折磨超過20年，如果能早點遇到她，我就能更早擺脫痛苦。」——保羅．埃力克《人口爆炸》及《人類的演化》作者、史丹佛大學人口學、生物科學教授





「高克蕾的技巧，對於改善慢性背痛真的相當獨到，本書收錄的研究更為她的方法背書，對我們來說真是相當的讚。」——比莉珍．金恩20座溫布頓網球錦標賽冠軍、活躍社會公公益人士，網球、運動及女權的大使





「不管是對運動員或教練，這方法真的是太了不起了。」——羅傑．克雷格馬拉松跑者，前四九人隊隊員，1988《運動畫刊》最佳球員1988NFL美國國家橄欖球聯盟最有價值球員





「每年有成千上萬的病患進行重大背部醫療手術，但卻對病情毫無幫助；藉由高克蕾的嶄新技術，大多數病患可以避免接受無益又昂貴的醫療，能很快重拾無痛生活。」——約翰．艾德勒史丹佛大學醫學中心神經外科醫生





「這不僅是一本透過學習健康姿勢來有效減輕背痛、具啟發性的自我引導指南，更可說是個藝術作品，歌頌人體姿態之美的頌詩。」——大衛．維爾納《草根良醫》作者





「纏身5年的背痛，試完所有方法全都無濟於事，然而艾絲特．高克蕾終於幫我解決了。」——派蒂．蘇普拉瑪3次參賽奧運，1992年1500公尺及500公尺世界紀錄保持人





「這是一本閱讀後會令人開心的書，上天恩賜的好方法，等到疼痛都消失後，不但會感到鬆一口氣，還會領悟為什麼身體變得更好！」——大衛．里格斯史丹佛大學人文科學學院英語系，馬克皮弋特騎士勳章教授





「我介紹去找高克蕾的患者，每位的生活都因此獲得改善；我問診時也運用高克蕾的方法與技巧，讓許多病患受益良多。」——莎溫．艾碧茲帕羅奧圖醫療基金會內科醫學博士





【體驗迴響】





「我常常感到肩頸部位緊繃，但自從做了姿勢調整後，我已經不記得上次不舒服是何時。」——凱西．烏羅斯，加州舊金山嘉信理財公司副總裁





「我在1991年動背部手術後，依然飽受難以忍受的劇痛，每天靠處方止痛藥過活，高克蕾改變了這一切，讓我擺脫所有頸痛、背痛，再也不用吃止痛藥。」——史黛西．赫雷，同心網路公司專案經理





「高克蕾透過好學又有趣的方法，輕鬆改正我多年來的不良姿勢，我已經60歲，本來以為開始得太晚，但透過這套科學且好玩的方式，我的身體從裡到外都感覺很好，既強壯又完整。」——瓊安．魯文思凱，加拿大蒙特婁瑜珈老師





「每當專注寫書時，我就會重複出現壓力症候群，手及前臂幾乎無法使用（因為有截稿壓力），劇烈的灼熱及麻木感，讓我最後總是只能用兩根食指完成一本書。我看過很多醫生、做過物理治療、配戴腕部護具、訂製更符合人體工學的書桌、規律地離開電腦休息片刻等，但全都不管用，直到我學習新...